Кроссфит для новичков – первая тренировка

Кроссфит для новичков – первая тренировка
Кроссфит все больше набирает популярность во всем мире как эффективная программа по быстрому снижению веса, сжиганию жира и улучшению физического здоровья  человека.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, работа на износ, соответственно, чтобы не получить травму требуется аккуратный подход к занятиям, особенно в начале.

Кроссфит для новичков

Я начал заниматься кроссфитом несколько лет назад, но потом был большой перерыв из-за травмы спины. Недавно я возобновил свои тренировки и сейчас у меня период вхождения в тренировочную программу.

Сегодня я подготовил для Вас вариант отличной тренировки для новичков кроссфитеров. Первые несколько недель я рекомендую не работать с большими весами, штангами, не делать рывки и толчки.

Ваш организм должен привыкать постепенно к высоким нагрузкам и интенсивным тренировкам.

В нашей первой  тренировке по кроссфиту для новичков в некоторых упражнениях мы будем использовать гантели. Веса снарядов я укажу те, которые использовал сам в своих начальных тренировках. Вы можете подобрать вес, который подойдет для Вас. Главное, чтобы он был не слишком легким, но и на рекорд идти задача пока не стоит. Помните, сейчас важно дать организму адаптироваться к занятиям по кроссфиту.

Кроссфит для новичков

Настоятельно рекомендую заниматься в группе с тренером. Во-первых, тренер проследит за правильным выполнением упражнений, чтобы не получить травму, составит правильную программу занятий, даст советы и рекомендации по питанию и тренировкам. Во-вторых, занимаясь в группе Ваши тренировки, будут более качественными и результативными.

Кроссфит – это соревновательный вид спорта. Практически все комплексы упражнений нацелены на скоростное выполнение. Занимаясь в группе, Ваши тренировки будут интенсивнее, а значит, результат почувствуете быстрее.

Кроссфит для новичков

Я тренируюсь в группе 2 раза в неделю и два раза самостоятельно. Обычно я выполняю тренировку по программе тренера, день отдыхаю, на третий день повторяю тренировку первого дня.

До занятий кроссфитом, я долгое время занимался тяжелой атлетикой. С железом у меня проблем нет. Но когда я начал выполнять высокоинтенсивные комплексы по кроссфиту, я почувствовал себя зеленым новичком. Все жутко болело, ножки и ручки тряслись.

Кроссфит для новичков

Основная проблема возникла из-за пренебрежения «кардио» тренировками в моей обычной программе. Сила есть, «дыхалка» слабая.

Совет: Чтобы не вредить себе, не торопитесь и начинайте свои тренировки с малого, постепенно наращивая темп и веса.

Для эффективной и безопасной тренировки по кроссфиту для новичков следует уделить особое внимание разминке перед выполнением комплексов. Обычно я делаю десятиминутную пробежку, упражнения на растяжку, 2-3 минуты гребной тренажер.

Итак, сейчас перейдем к нашей первой тренировке по кроссфиту для новичков.

Разминка

3 минуты гребля

Гребной тренажер отличный способ размять все тело перед любой тренировкой. Принцип действия тренажера состоит в том, что Вы работаете только со своим весом. Греблей даже можно заниматься людям с проблемными коленными суставами.

Во время гребли задействованы все основные мышцы тела:

  • грудные мышцы,
  • плечи,
  • руки,
  • спина
  • бедра
  • ягодицы.

Разминку выполняем плавно, со средним сопротивлением. Первые 20-30 раз делаем медленно, чтобы мышцы начали разогреваться, а тело адаптировалось к упражнению.

Скакалка – 2 минуты

Вторым упражнением  для разминки будет скакалка. Здесь все просто. Берем скакалку и прыгаем 2 минуты.

Основной комплекс WOD (Workout of the day) – задание на день.

3 круга

  1. 7 подтягиваний;
  2. 10 приседаний;
  3. 8 ноги к перекладине.

Упражнения выполняются строго друг за другом. Нам необходимо выполнить три круга.

Теперь подробнее о каждом упражнении:

Подтягивание

Одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Является базовым упражнением и тренирует огромное количество мышц. Если Вы не умеете подтягиваться, то занимаясь кроссфитом, обязательно научитесь.

Подтягивание в кроссфите делиться на виды: классическое, баттерфляй и подтягивание с киппингом.

Классика – обычное подтягивание с прямым телом. Повисли на перекладине, тело и руки прямые, подтянулись до подбородка, вернулись в исходное положение.

Подтягивание с киппингом – используется сила инерции тела. Повисли, делаем взмах ногами назад, затем вперед и за счет мышц пресса и бедер выталкиваем тело к перекладине.

Баттерфляй – разновидность подтягивания с использованием инерции тела.

На начальном этапе можно подтягиваться классическим способом. Если подтягиваться не умеете, можно использовать специальную ленту для подтягивания (эспандер для подтягивания)

Кроссфит для новичков

Приседания

Приседаем без снарядов. Спина прямая, взгляд вперед вверх, на подъеме выдох.

Ноги к перекладине

Ноги к перекладине отличное упражнение, которое прокачает Ваш пресс. Повисли на турнике, подтягиваем ноги к перекладине, возвращаемся в исходно положение. Упражнение сложное и требует небольшой тренировки.

На этом наша тренировка не заканчивается. Выполняем завершающий комплекс упражнений и можно отдыхать.

Завершающий комплекс

Прогулка фермера

Ходьба по залу с гантелями в руках. Руки опущены вдоль тела, в каждой руке гантель или гиря. Вес подбирается индивидуально от Вашего физического состояния.

Выполняем 3  раза по 6 кругов. Вес 2 * 24 кг.

После выполнения WOD, чтобы немного расслабить мышцы и восстановить дыхание, я хожу по беговой дорожке 5-10 минут. Также отличным расслабляющим эффектом обладает контрастный душ.

Кроссфит уникальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время и в любом месте. Существует сотни разнообразных комплексов, можно заниматься без использования специальных тренажеров. Комплексы легко адаптируются под любые возрастные категории, физические возможности, особенности организма.

Мой восстановительный процесс будет продолжаться еще месяц, за это время, я обязательно поделюсь своими успехами и расскажу о нескольких тренировках для новичков по кроссфиту.

P.s. Кроссфит тренирует не только Ваше тело, но и Вашу силу воли. Высокоинтенсивные тренировки это вызов себе, своему телу. С каждой следующей тренировкой Вы будете ставить себе новые задачи, достигать новые собственные рекорды. Успехов Вам в тренировках!

Путь осознанности и самосовершенствования это тоже некий комплекс, в котором Вы прокачиваете свое тело и дух. Возможно, Вам будет интересно почитать, и попробовать одну из самых эффективных тренировок Вашего разума – статья Медитация для начинающих.

Добавить комментарий